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素 食 的 營 養

美 國 營 養 學 會 (The American Dietetic Association )的 立 場 是 素 食 對 人 體 比 較 健 康 , 而 且 如 果 適 當 的 安 排 , 素 食 可 供 給 人 體足 夠 的 營 養 。 (註 )


人 體 所 需 要 的 營 養 素 , 一 般 可 分 為 五 大 類 :

 
一 . 蛋 白 質 蛋 白 質 分 解 後 , 成 為 氨 基 酸 , 才 能 人 體 吸 收 和 利 用 。 一 般 的植 物 性 食 物 , 含 有 極 豐 富 的 蛋 白 質 , 只 要 不 偏 食 , 並 且 攝 取足 夠 的 熱 量 , 則 素 食 者 應 可 得 到 人 體 所 需 要 的 主 要 氨 基 酸 ( Essential amino acid ) 和 次 要 氨 基 酸 ( Nonessential amino acid ) 。
全麥 和 全 穀 類 、 莢 果類 、 蔬 菜 類 、 種 子 類 以 及 核 彆 類 等 等 , 都 含 有 極 豐 富 的 蛋 白 質 , 而 其 中 ,黃 飪 (soy bean) 的 蛋 白 質 是 非 常 完 整 , 品 質 也 非 常 優 秀 , 是 素 食 者 不 可 或 缺 的 食 品 。

肉 食者 的 蛋 白 質 來 源, 往 往 也 含 有 大 量 的 飽 和 脂 肪 和 膽 固 醇 , 但 植 物 性 蛋 白 質 卻 沒 有 這 種 缺 點 。 素 食 者 一 般 蛋 白 質 的 攝 取量 比 肉 食者少 , 因 此 可 讓 更 多 的 鈣 質 留 在 我 們 的 體 內 , 而 且 讓 腎 贓 有 問 題 的 人 , 發 揮 更 好 的 腎 贓 功 能 。

二 . 醣 類 植 物 性 食 物 有 相 當 足 夠 的 醣 類 ,素 食 者 不 會 有 醣 類 不 足 的 憂 慮 , 而 且 植 物 性 醣 類 往 往 睿 纖 維 素 混 在 一 起 , 因 此 素 食 者 容 易 得 到 足 夠 的 玹 維 。 近 幾 年 來 , 纖 維 素對 身 體 的 功 用 , 已 在 醫 學 界 引 起 極 大 的 注 意 。 人 體 因 纖 維 的 不 足 , 可 引 れ 很 多種 的 慢 性 疾 病 , 例 如 糖 尿 病 , 以 及 多 種 癌 。 纖 維 素也 有 壓 低 血 中 膽 固 醇 的 功 用 。

三 . 脂 肪 脂 肪 可 分 為 飽 和 脂 肪 ( Saturated fat )和 不 飽 和 脂 肪 ( Unsaturated fat )兩 種 。 飽 和 脂 肪 和 膽 固 醇是 漠唅 疾 病 和 血 管 毛 病 的 主 兇 。 而 飽 和 脂 肪 和 膽 固 醇主 要 是 含 於 肉 類 裡 。 植 物 性 脂 肪 大 多 是 不 飽 和 眲 肪 , 是 我 們 人 體 攝 取 脂 肪 的 好 來 源 。

四 . 礦 物 質 鈣 質 , 鐵 質 等 等 礦 物 質 存 在 於 各 種 眵 物 中 。 值 得 一 提 的 是 深 綠 色 蔬 菜 中 , 含 有 極 高 腔 鈣 質 , 是 素 食 者 不 可 忽 略 的 。

五 . 維 生 素 植 物 食 品 中 , 不 乏 各 種 維 生 素 , 素 食 者 應 該 很 容 易 得 到 各 種 維 生 素 , 唯 獨 維 生 素 B - 12 在 醫 學 界 , 尚 有 一 些 爭 論 。 人 體 所 需 要 維 生 素 B - 12的 量 極 微 少 , 只 要 吃 一 顆 維 他 命 丸 便 可 解 決 。 美 國 人 早 餐 常 吃 的 穀 類 製 品 ( Cereal ) 也 常 加 有 此 種 維 生 素。


以 上 的 分 析 , 只 是 針 對 純 素 食 者 ( Vegan ) 而 言 。如 果 我 們 也 吃 牛 奶 及 其 製 品 (Lacto-vegetarian ), 則在 目 前 的 市 場 上 , 就 可 增 加 很 多 很 多 的 食 品 , 營 養 上 更 是 毫 無 問 題 。 如 果 也 吃 蛋 及 蛋 製 品 ( Lacto-ovovegetarian) ,在 營 養上 , 那 就 更 不 需 要 擔 心 了。

雖 然 素 食 對 我 們 的 身 體 , 幾 乎 有 百 益 而 無 一 害 ㄛ 但 在 日 常 生 活 中 亦 應 注 意 下 列 事 項 :

 
1. 盡 量 不 要 食 用 營 養 價 值 低 的 食 物 , 例 如 甜 點 ,高 油 質 食 品 。


2. 盡 量 採 用 全 穀 類 ( Whole grain ) 食 物 , 而 少 用 儕 製 品 。 就 是 多 用 糙 米 或 全 穀麵 包 , 而 少 吃 白 米 飯 或 白 麵 包 。


3. 盡 量 輪 流 食 用 各 種 蔬 菜 和 水 果 , 不 要 局 限 於 少 數 的 蔬 果 , 如 此 才 容 易 得 到 平 均 的 營 養 , 也 較 容 易 得 到我 們 身 體 所 需 要 的 所 有養 分 。


4. 如 果 食 用 牛 奶 及 其 製 品 , 應 選 用 低 脂 肪 或 脫 脂 牛 奶 及 其 製 品 。


5. 如 果 食 用 雞 蛋 , 一 週 內 最 好 不 要 吃 超 過 3~ 4 個 蛋 ,否 則 在 身 體 上 , 就 會 有 肉 食 者 的 缺 點 出 現。

註. 本 文 的 內 容 , 主 要 是 翻 譯 自 ADA Reports . Position of The American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of The American Dietetic Association. Nov. 93, Vol. 93 No. 11. 1317 - 1319.